MENU

筋トレの壁!停滞期はこうして乗り越える!

筋トレでいつかはぶち当たる、停滞期。

 

どうして停滞期は起こってしまうのか?
停滞期を脱出するにはどんな方法があるのか?

 

同じ筋トレメニューを繰り返していくと、徐々に容易になっていって、だんだん効果が実感出来なくなってきます。

 

言うなら、筋肉や神経がどんどん先へ成長していってしまうことで、それ以上の筋肉の成長が必要なくなってしまうということです。
これは、いつの間にか筋肉は想像以上に成長していたという証です。

 

では、筋トレを始めて、停滞期が起こるまでの時期について考えてみましょう。

 

最初の2週間は、本当に効果が実感出来る筋トレメニューで、成長を感じることが出来ます。
この2週間は、まだ体が慣れていないので、ある意味、筋肉にとっては全ての刺激が新鮮に感じる時期でもあります。

 

2週間を過ぎると、筋トレの動作やウエイトの重さに、自然と体が適応していきます。
そこから8週目までは、脳がその筋トレをする時に、どの筋肉をどの程度まで使うのが、一番効果があるのか?
と、模索しながら、学ぶ時期でもあります。

 

8週目くらいまでには、筋肉の一番効率的な使い方を、脳が学んで、それに適応するに必要な筋肉が肥大していく時期です。

 

しかし、12〜16週目以降になると、筋肉はそれ以上成長していこうとする動きに鈍りが出て来ます。
この時期は、筋トレに十分対応している脳が、すっかり慣れてしまって、機能しなくなるのです。

 

これが、いわゆる筋トレの停滞期です!

 

脳トレのメニューを変えることによって、筋トレの停滞期から脱出する必要性が出て来ました。
ここからは、停滞期を乗り越える方法をご紹介していきます。

 

〇筋トレのテンポを変える
筋トレの動作は、少し工夫するだけでも、発達の状況に応じて、大きな変化をもたらすことが出来ます。

 

それには、ネガティブ動作とポジティブ動作があります。
ネガティブ動作 ⇒ 例えばダンベルを徐々に降ろしていく動作のようなもの。

 

ネガティブ動作を意識して、ゆっくり降ろしていくと、筋肉から負荷が逃げずに、強い負荷を与え続けることが出来るのです。

 

一方、ポジティブ動作 ⇒ 例えばダンベルを持ち上げる動作のようなもの。
これを意識すれば、速筋繊維を刺激して、筋肥大に効果が認められます。

 

このように、ネガティブ動作と、ポジティブ動作を意識するだけで、いつもの筋トレに変化をつけていくことが出来ます。

 

〇筋トレのレップ数とセット数を入れ替える
筋トレを行う時に数える回数を「レップ」
レップ数を一括りにしたものを「セット」
と呼びます。

 

レップ数の違いだけでも、筋肉の発達の仕方が異なってきます。

 

・少ないレップ数(1〜5回) ⇒ 大筋力の向上
・中程度のレップ数(8〜12回) ⇒ 筋肥大の発達
・高程度のレップ数(15回以上) ⇒ 筋持久力の発達
といったように、レップ数ごとに筋力のあらゆる向上、発達が期待出来ます。

 

3レップという少ない回数を行うことで、高重量が扱えるようになります。
少ない回数を数セット行うことに変更するだけで、筋力は今まで経験してこなかったような、低い刺激を得ることが出来るわけです。

 

高重量を扱えることによって、筋肉の神経を発達させることを目標とするといいですね。

 

〇インターバル管理をする
筋トレのセットと、セットの間の休憩のことを「インターバル」と言います。

 

インターバル管理をするということは、筋トレの効果を効率的に高めるためには欠かせないものとなっています。

 

筋肥大を目的にするなら、筋肉に疲労感を残しながら、限界まで追い込むことで、
バランスアップ効果大。
筋肥大効果大。
となります。

 

逆に、筋力アップを期待するなら、筋肉を十分に休める必要があります。
筋肥大と、筋力アップはここまで違うのです。

 

このように、やり方次第では、停滞期も怖くありません。
停滞期はあくまでも、これまでの成果の証であり、更に上を目指す人には、絶対的に必要なことです。