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筋トレには、糖質が絶対的に必要だったんです!

「筋トレをするなら糖質は必要だ。」
とは言っても、

 

「糖質は太りやすいから、筋トレには向いてないと思っていた。」
という声があります。

 

まず、申しておきたいことは、筋トレには糖質は必要なんです。

 

それには、適切な量と摂るタイミングが正しいければということ前提です。

 

筋トレに糖質が必要な理由から見て行きましょう。

 

〇筋肉の合成に必要
筋トレに必要なエネルギーを、糖質から摂ることで、体内のタンパク質の分解を抑えることが期待できます。

 

糖質が不足していると、どうしても体内のタンパク質を分解することでしか、エネルギーが作れません。
ですが、タンパク質はもともと、筋肉を作るための栄養として消費されるので、筋肉が合成が不可能になってきます。

 

〇グリコーゲンの材料に必要
筋トレに必要な力を発揮するためには、エネルギー源が十分保存されているかが重要になってきます。

 

糖質は筋肉や肝臓でグリコーゲンとなって、エネルギー源として溜まっていきます。
それを必要に応じて、使っていくことになります。

 

また、糖質は脳や神経系のただ一つののエネルギー源としているので、十分摂っていくと、集中力がアップして、高強度の筋トレにもより効果を発揮します。

 

そんな糖質を摂るタイミングですが、筋トレの前と後に摂っていくことをお勧めします。

 

〇筋トレ前
筋トレする約3時間前に、糖質を含んだ十分な食事をすることで、、筋トレに必要なエネルギー源として、筋グリコーゲンの量を増やしておくことが出来ます。

 

ここで言う筋グリコーゲンとは、体内でエネルギーを一時的に保管しておくための物質のことです。

 

長い筋トレ時間であっても、筋トレ前に糖質を摂取しておくと、スタミナが持続して、運動強度の高い筋トレに挑むことも出来ます。

 

また、筋グリコーゲンが筋トレの強度に対して不十分になっていると、筋肉を強くするためのエネルギーが備わっていないことから、適した強度まで上げることが出来ません。

 

そうすると、筋肉を成長させることが難しくなりますよね。
糖質を筋トレ前に摂取することは、それらを未然に防いでくれます。
空腹感のあるままの筋トレはおススメ出来ません。

 

〇筋トレ後
筋トレで枯渇した筋肉の中のエネルギー源を回復するには、筋トレ後約1時間くらいが一番最適な時間です。
筋肉を作るためのタンパク質と一緒に、エネルギーを回復させるためには糖質も同時に摂取するといいとされています。

 

筋トレが終わった後、すぐに糖質を摂取することが、筋グリコーゲンの回復に繋がり、筋タンパク質の分解を抑えることが出来ます。

 

理想は、筋トレ後すぐに食事がとれないこともあるかと思いますので、バナナやおにぎりなどで捕食しておいて、2時間以内にはしっかりと食事をとることです。

 

では、糖質はどれだけの量を必要とするのでしょうか?
運動量、種目によって、使われる筋肉の特性が異なるので、必要量も異なります。

 

目安として、筋肉、瞬発力系の無酸素運動の場合は、
6g × 体重(s)

 

持久力系、有酸素運動の場合は、
7〜10g × 体重(s)

 

となっています。

 

糖質の必要性がお解りいただけましたでしょうか?
糖質は取り過ぎはダメですが、適量なら筋トレには絶対的に必要です。